Glutenvrije koolhydraatarme pannenkoeken recept

Bakken is leuk en werkt ontspannend. Maar wat als je geen tarwe en spelt meer mag eten of koolhydraten wilt vermijden. Dan wordt het bakken van pannenkoeken zonder gluten een stuk ingewikkelder.

Werken met glutenvrije meelsoorten vraagt om precisie en aandacht. De meelsoorten werken namelijk niet hetzelfde als tarwebloem. Sommige ervan nemen veel meer vocht op en zijn niet 1 op 1 te vervangen in de gebruikelijke bakrecepten.

Heb jij moeite om zelf glutenvrij en koolhydraatarm te bakken? Veel mensen hebben hier last van. Gelukkig is er een oplossing voor met dit recept om glutenvrije koolhydraatarme pannenkoeken te bakken dat je leest in dit artikel.

Waarom is het zo moeilijk om zelf glutenvrije en koolhydraatarme pannenkoeken te bakken?

De reguliere meelsoorten bevatten gluten en zorgen ervoor dat spelt- en tarwebroden lekker luchtig worden. In de glutenvrije meelsoorten ontbreken deze gluten die als een lijm de meel of bloem bij elkaar houdt. Door een tarwebrood te kneden en deze te laten staan zullen de gluten geactiveerd worden zodat het deeg soepel wordt en makkelijk te verwerken is.

Mensen die ziek worden van gluten willen deze gluten juist vermijden. De gluten kunnen het darmslijmvlies irriteren waardoor voedingsstoffen moeilijker kunnen worden opgenomen.

Gluten in combinatie met water maakt het bakken makkelijk. Indien deze weggelaten worden zal je hulpstoffen nodig hebben om het meel of de bloem aan elkaar te laten plakken. Omdat glutenvrij meel vaak volkoren is wordt dit zwaarder om te verwerken en heb je kans dat als je hier niets aan toevoegt het als een baksteen uit de oven komt.

Welke glutenvrije meelsoorten zijn er zoal?

Inmiddels zijn er veel glutenvrije meelsoorten te vinden zoals:

• boekweitmeel
• volkoren rijstmeel
• tapiocameel (cassave)
• kastanjemeel
• kokosmeel
• gierstmeel of sorghum
• hennepmeel
• teffmeel
• havermeel (gecertificeerd)
• amarantmeel
• quinoameel
• amandelmeel
• hazelnootmeel
• bakbanaanmeel
• chufameel (aardnoot)
• zonnebloempittenmeel
• pompoenpittenmeel
• lijnzaadmeel

Volkoren glutenvrije meelsoorten zijn bv. boekweitmeel, amarantmeel, gierstmeel, volkorenrijstmeel, quinoameel, havermeel en kastanjemeel. De korrels die vermalen worden tot meel zijn zo klein dat het kaf niet van het koren te scheiden is dat wel gebeurd bij de reguliere meelsoorten als tarwe- en spelt.

Waarom staan maïs, aardappel- en rijstzetmeel er niet bij deze zijn toch ook glutenvrij?

Deze meelsoorten bevatten veel koolhydraten en koolhydraten bestaan uit zetmeel. Zetmeel zet aan en bestaat uit suiker. Zetmeel verhoogt niet alleen de bloedsuikerspiegel maar zo kan maïs bijvoorbeeld een goede voedingsbodem zijn voor de Candida schimmel in onze darmen. Iedereen draagt deze ‘slechte’ schimmel bij zich maar als deze de overhand krijgt dan kan het veel vervelende lichamelijke (onverklaarbare) klachten veroorzaken.

Maïs, aardappel, volkoren- en Basmatierijst zijn in de volledige vorm niet slecht voor je. Als je ze af en toe als onbewerkt voedingsmiddel eet bevatten ze ook goede voedingsstoffen.

Aardappel bevat bijvoorbeeld een stof die giffen in ons lichaam bindt en afgekoeld wordt het zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Echter bevat een aardappel ook lectine die het darmslijmvlies aantast, maar ondersteunt aardappel ook weer de lever die meehelpt in de spijsvertering.

Voldoende variatie en het met mate consumeren zorgt voor de juiste bouwstoffen in ons lichaam.

Resistent zetmeel kunnen we zelf niet verteren maar onze ‘goede’ darmbacteriën zetten dit zetmeel om in energie en gebruikt het als bouwstof om de darmwand te herstellen. Volkoren rijst bevat bijvoorbeeld veel vezels waardoor de ‘suikers’ langzamer worden afgegeven aan het lichaam.

Variatie en de juiste balans is een basis voor een goede gezondheid.

Hoe maak je zelf de juiste meelmix?

Omdat glutenvrije meelsoorten in een recept met tarwe en spelt niet 1 op 1 te vervangen zijn is het goed om de glutenvrije meelsoorten te mixen.

De een neemt veel water op en de ander is heel fijn waardoor het deeg luchtiger wordt. Weer een ander zorgt voor binding omdat deze meer eiwitten bevat. Deze eiwitten zijn geen gluten die normaal gesproken voor de binding zorgen maar lijken hier wel op. Ze kunnen alleen geen allergische reactie geven aan de darmvlokken.

Haver, boekweit, teff, amarant en tapioca bevatten veel eiwitten en kunnen hierdoor goed gebruikt worden als je iets wilt binden. Je ziet het vaak al als je deze meelsoorten vermengt met wat water en ze even laat staan. Ze worden dan een beetje slijmerig.

Ik maakte pasgeleden deze meelmix die je wel 1 op 1 kan vervangen voor tarwe of spelt in een recept.

Ik gebruikte hiervoor:

300 gr gierstmeel
300 gr volkoren rijstmeel
250 gr boekweitmeel
150 gr tapiocameel
2 tl (10 gr) psyllium (gemalen vlozaad)
2 tl (10 gr) johannesbroodpitmeel

Ik koop zelf altijd mijn glutenvrije meelsoorten bij Pit en Pit. Als je deze link gebruikt dan betaal je geen verzendkosten.

Vermeng alle droge ingrediënten in een grote kom en schep het daarna in een afsluitbare pot met deksel. Zo heb je een grote voorraad en kan je deze telkens gebruiken.

Ik maakte met bovenstaande mix deze glutenvrije pannenkoeken:

Je hebt hiervoor nodig:

200 gr glutenvrije meelmix volgens bovenstaand recept

5 eieren, M

6 el gesmolten kokosvet

500 ml water of plantaardige melk

snuf zeezout

kokosvet om in te bakken

Zo maak je 11 pannenkoeken:

Meng in een kom de meelmix, de eieren, het gesmolten kokosvet en het water of de melk. Laat het beslag even staan.

Verwarm wat vet in een pan. Verdeel het beslag gelijkmatig over de bodem van de pan. Bak de pannenkoek op laag vuur. Draai hem om zodra er bubbeltjes verschijnen en laat nog even bakken.

Ik zet altijd een kleine pan gevuld met een laagje water op laag vuur. Ik laat het water warm worden en zet op de pan een bord. Hier leg ik alle afgebakken pannenkoeken op die ik afdek met een ander bord (op zijn kop). Zo blijven de pannenkoeken warm terwijl ik de andere afbak.

Ik heb ze belegd met plakjes banaan, bestrooid met kaneel en overgoten met een scheutje ahornsiroop.

Vind je dit toch teveel gedoe? En wil je zonder gedoe snel bakken!

Je hebt hierboven kunnen lezen hoe je zelf een glutenvrije en koolhydraatarme bakmix kunt samenstellen. Er zijn tegenwoordig handige kant-en klaar bakmixen te bestellen die eenvoudig te gebruiken zijn. Zo blijf je ook niet met restjes meelsoorten in de kast zitten en bevatten ze natuurlijke ingrediënten zonder toegevoegde suikers, geur, smaak- en kleurstoffen. Het is fijn dat deze bakmixen geen troep bevatten en echt bewust samengesteld zijn.

“Deze pancakes zijn zo snel klaar! Zelfs zonder toppings smaken ze heerlijk. Handig als snack voor onderweg of heerlijk uitgebreid brunchen op zondag!” – Stefan H.

Bak je zelf liever koolhydraatarm brood?

Met deze mix is het snel gemaakt.

“Ik eet echt heel graag brood, maar jammer genoeg is dit een dikmaker! Met dit brood ben ik sneller voldaan en het is gewoon veel gezonder dankzij de superfoods en proteïnen.” Heel blij met dit heerlijke brood!” – Glenn V.

Vind je het leuk om glutenvrij te bakken maak dan ook deze cake met groenten en olijven.